Typy relaxačnej odpovede

1. Dýchanie (MP3) - (MP3 ukážka zadarmo)

Dýchanie je automatický životne dôležitý proces a neuvedomujeme si ho. Dýchame, či si na to dávame pozor alebo nie. Počas sústredenia sa na dýchanie sa učíme mať nad ním kontrolu (Benson & Stuart, 1993). Existujú dva základné spôsoby dýchania: Dýchanie bránicou alebo brušné dýchanie a hrudné dýchanie. Zvyčajne používame dýchanie hrudné alebo kombinované. Akokoľvek, brušným dýchaním môžete získať viaceré benefity. Silné emócie majú tendenciu narušiť brušné dýchanie a spustiť plytšie dýchanie.

2. Všímavosť (MP3)

Všímavosť je nácvik sústreďovania pozornosti na to, čo sa deje v našom poli prežívania z jedného momentu na druhý. Je to dávna technika zvlášť užitočná pre ľudí, ktorí sa učia vyvolať relaxačnú odpoveď, pretože im to dovoľuje rozšíriť benefity relaxácie do viacerých oblastí každodenného života. Všímavosť zahŕňa kombináciu spomaľovania sa, pracovania nie viac ako na jednej činnosti naraz a úplne uvedomovanie si obidvoch, vonkajšej činnosti ako aj vnútorného prežívania pri tejto činnosti. Poskytuje potenciálne silný protiliek pre časté príčiny stresu akými sú: časový nátlak, preťaženie, zmätok, nepokoj, ustarostenosť a roztrieštenosť (Brantley, 2007).

3. Body Scan (MP3)

Body scan je zámerné sústredenie sa a uvoľňovanie všetkých častí tela. Postupne prechádzame celým telom od prstov na nohe až po povrch hlavy. Môže sa robiť viacerými spôsobmi a jeden z nich je práve všímavosť. Pri všímavostnom body scane si uvedomujeme fyzické pocity v daných častiach tela ako napr. teplo, chlad, sucho, vlhko, dotyk podlahy, oblečenia, bolesť, napätie alebo uvoľnenie. Tieto pocity si uvedomujeme bez posudzovania, či sú príjemné alebo nepríjemné a snažíme sa ich akceptovať, tak ako sú práve v tom danom momente.

4. Meditácia

Meditácia je v najširšom zmysle slova prirodzená a známa každému. Ide o jednoduchý proces sústredenia mysle na objekt alebo aktivitu, niečo, čo robíme stále. Keď vyvolávame relaxačnú odpoveď meditáciou, obrátime našu pozornosť do vnútra a sústredíme sa na opakovaný bod pozornosti akým je dýchanie alebo slovíčko alebo modlitba. Meditácia zahŕňa skutočné nič nerobenie. Je to jediné ľudské úsilie, ktoré nevyžaduje snahu dostať sa niekde inde, ale skôr zdôrazňuje bytie tam, kde už sme.

5. Hatha Joga (MP3)

Joga v tomto zmysle pozostáva z telesných cvikov, tzv. asán. Nepredstavuje len pohyb, ale aj všímavosť a uvedomenie toho, ako sa cítime, keď sa pohybujeme.

6. Autogénny tréning (MP3)

Autogénny tréning by sme mohli voľne preložiť ako samouvoľňovanie. Autorom tejto techniky je nemecký neurológ Schultz. Pri autogénnom tréningu sa dáme do uvoľnenej polohy v ľahu či sede, v duchu opakujeme krátke vety – tzv. formulky. Napríklad: „Moja pravá ruka je úplne ťažká.“ Predstava pôsobí na nervový systém, ktorý pozvoľna uvoľní svalové napätie v danej končatine.

7. Progresívna relaxácia svalov

Progresívna relaxácia alebo postupné uvoľňovanie svalov je technika, pri ktorej postupne napíname a uvoľňujeme skupiny svalov pri neustálom uvedomovaní rozdielov medzi napnutím tela a jeho uvoľnením.

8. Imaginácia/vizualizácia (MP3)

Predstavivosť je veľmi dôležitou časťou našej mysle, ktorú využívame každodenne napr. pri rozhodovaní sa, čo si ráno oblečiete. Pre vyvolanie relaxačnej odpovede budete využívať svoju predstavivosť zapojením svojich piatich zmyslov.

Všetky typy relaxačnej odpovede môžu byť buď vedené zdravotníckym pracovníkom alebo vykonávané samostatne. Pre začiatočníkov je ľahšie navodiť si relaxačnú odpoveď, ak sú vedení, či už priamo v ambulancii alebo doma nahrávkou.