MINDFULNESS

Dobrý deň, počúvate ďalšiu epizódu podcastu o duševnom zdraví JE MI DOBRE, vítam opäť Zuzanu Podkonickú. Zuzana je klinická psychologička a terapeutka s dlhoročnou praxou a dnes sa budeme rozprávať o koncepte mindfulness, ktorý sa teraz často spomína ako nástroj starostlivosti o dušu, ale aj myseľ. Moje meno je Saša Petrášová a budem v dnešnom podcaste klásť otázky.

Ahoj, Zuzi.

Slovo mindfulness budeme v najbližších minútach veľa skloňovať, tak si povedzme, čo presne znamená? Má nejaký slovenský ekvivalent, ktorý by nám ho priblížil alebo vysvetlil?

…V doslovnom preklade by to bolo niečo ako naplnená myseľ alebo plne zameraná bdelá myseľ. Slovíčko Mindfulness sa už medzi ľuďmi celkom udomácnilo, ale zvykne sa prekladať aj ako všímavosť alebo bdelá pozornosť. Mindfulness využívame vtedy, keď niečomu zámerne venujeme pozornosť v danom momente a bez posudzovania. Čiže sa zameriavame na to, čo je tu a teraz bez toho, že by sme tomu dávali nálepky, či je to dobré alebo zlé.  Napríklad, keď šoférujeme, tak  namiesto toho, že si v hlave preberáme včerajší večer s kamarátkou alebo plánujeme, čo bude na večeru, si naplno uvedomím, že sedím v aute, držím volant, predo mnou je strom, idem 60km/h. Keď zastavím na križovatke, tak nehodnotím, že už tam stojím príliš dlho a chcem ísť rýchlejšie ale zastavím aj seba, zapojím svoje zmysly napr. pozriem, čo vidím okolo, aké autá, aké stromy, a v mysli si ich popíšem…je to určité zastavenie sa, aby sme mohli vnímať, čo vlastne robíme, ako žijeme práve teraz, nie zajtra, lebo to ešte nevieme, ako bude, a  ani ako sme žili včera, lebo to už nezmeníme.

Súvisí mindfulness s jógou alebo meditáciou? Odkiaľ k nám táto technika prišla?

… Mindfulness je skôr stav mysle a môžeme si ju trénovať rôznymi technikami. Tento koncept k nám prišiel z východných kultúr konkrétne z budhizmu.  Zakladateľ z Centra pre Mindfulness v Massachusetts, Jon Kabat Zin, kde som absolvovala základný výcvik Mindfulness, vytvoril 8-týždňový program na znižovanie stresu,  ktorý je založený na trénovaní všímavosti. Výskumami zistil, aké blahodárne účinky má nielen na psychickú ale aj fyzickú stránku človeka. Aj vďaka jemu a týmto výskumom sa všímavosť dnes zaradila medzi nástroje využívané aj v západnej psychológií. Veľmi rada ju používam so svojimi klientami.  Všímavosť  využívam nie len na redukciu stresu, ale aj na na predchádzanie návratu  úzkosti a depresie, pre zvyšovanie láskavosti k sebe a tiež v organizačnej psychológii pre efektívnejšie vedenie ľudí.

 Je mindfulness niečo, čo sa viem (sám/sama) naučiť? Je to stav, ktorý si viem navodiť?

… To je práve výhoda, že si ju kedykoľvek môžem navodiť. Základom je zastaviť sa, pozorovať čo sa teraz  deje zapojením svojich zmyslov a popisovaním týchto uvedomení, vnemov bez posudzovania. Čiže teraz, keď sa rozprávame, tak si viem navodiť stav všímavosti, tým, že si uvedomím zvuk mojeho hlasu alebo začnem vnímať Teba, akej farby máš oblečenie, že sedíš, že počujem Tvoj hlas a tým prepnem do módu všímavosti.

Dobre, tak už približne vieme, že mindfulness je všímavosť alebo prítomný stav mysle, cieľom mindfulness je spomaliť a nasústrediť sa. Ale na čo je to dobré?

… Hej zastaviť sa a uvedomovať si svojou pozornosťou prítomnosť. A dobra otázka, že prečo by som takéto niečo mala robiť? Podľa výskumov to má  množstvo blahodárnych účinkov od zlepšenia pamäte až po zvýšenie spokojnosti v živote.

Čo nám to ale hlavne dáva, je priestor medzi tým, že niečo navnímame a tým ako zareagujeme. Máme naučených množstvo automatickým reakcii, napr. keď so mnou niekto nesúhlasí zvýšim hlas a začnem argumentovať a je mi jedno, či ten človek potrebuje jeden argument alebo viac, ja idem, lebo to tak mám vždy….čiže podnet je nesúhlas a reakcia je zvýšený  hlas a veľa argumentov. Keď si trénujem všímavosť, tak medzi tento podnet a reakciu dostanem  uvedomenie, navnímam toho druhého v danom momente a zistím, čo je za tým, že nesúhlasí a až potom reagujem…možno inak ako by bolo automaticky. Zlepšujeme si tým rozhodnutia.

Tým, že praktizujem Mindfulness tiež zapájam fyziologický nervový systém, ktorý je zodpovedný za ukľudnenie organizmu tzv. parasympatikus…v tomto móde je telo relaxované, cievy rozšírené, pozornosť priama ale nie tunelová, necítime sa ohrození a vlastne vďaka tomu dáme organizmu vydýchnuť. Znižujeme si stres, zvyšujeme tým imunitu, zlepšujeme kardiovaskulárne zdravie, celkovo omladzujeme organizmus.

Tréningom všímavosti tiež posilňujeme našu schopnosť sústrediť sa na to, čo chceme alebo potrebujeme v danom okamihu zvládnuť.

Ako to viem aplikovať v práci?

…Existuje veľmi veľa spôsobov, ktoré môžete skúsiť. Napr. si robiť dve tri minútové prestávky počas práce, počas ktorých sa sústredíte buď na to čo vidíte alebo na to čo práve cítite v tele pripadne čo počujete ( dôležité je, že bez posudzovania)

Môžete tiež ako kráčate na WC alebo si nabrať vodu, či kávu si uvedomiť, že kráčate ako vám nohy dopadajú na zem

Prípadne keď pijete čaj alebo kávu, tak cítiť teplo šálky, uvedomiť si každý glg, vôňu nápoja

Počas cesty do práce si môžete všímať okolie, počúvať šum stromov, vtáky ak idete peši ak autom tak skúste precítiť volant napr.

Zastavte sa po tom ako ukončite prácu a pár krát sa nadýchnite a potom sa vydajte ďalej.

Ako si viem cvičiť mindfulness? Dá sa to aj v každodennom chaose medzi prácou, varením, deťmi, upratovaním a venčením psa?

… Nie medzi ale počas určite áno…keď napr. krájam mrkvu do polievky, tak si uvedomím, že držím nožík, hýbem rukou, napínajú sa mi pritom svaly, stojím, pozerám na tvar krúžkov, ktoré krájam, možno cítim jej vôňu…

Sú nejaké knihy alebo appka, ktorú odporúčaš k mindfulness? (ja jednoznačne headspace 🙂

… Headspace je super aj na netflixe majú fajn seriál o strese a emóciách, ďalšie apkky sú calm, insigh timer…po slovensky máme nahratý midful body scan a zároveň aj iné relaxácie na youtube na eap.enef kanáli alebo ak máte prístup do nasej časti Login na www.enefconsulting.sk tak sú tam ďalšie typy meditácie  všímavosti po slovensky.

Dá sa k mindfulness počítať aj veľmi jednoduchá aktivita ako štrikovanie alebo iná manuálna činnosť, pri ktorej sa sústredím čisto na to čo robím, a myšlienky mi neubiehajú k tisíc iným veciam ako bežne?

Určite áno a myšlienky aj môžu ubehnúť, len si to treba uvedomiť a zase sa vrátiť k štrikovaniu. Je to našej mysli prirodzené preskakovať z podnetu na podnet. Dôležité je byť k sebe láskavá, keď sa to stane a nevyčítať si to, len sa vrátiť k činnosti, ktorú práve vykonávame. V podstate sú dve metódy ako si trénovať mindfulness. Jedna je formálna, kde každý deň ak sa dá alebo par krát za týždeň  cca pol hodinu strávim v meditácii, môžem si pomôcť vedenými meditáciami všímavosti… Druhá cesta je neformálna to pri každodenných činnostiach ako chodení, umývaní riadu, vynášaním smeti, sprchovaní sa, upratovaní…atď. Tá nám pôjde o to ľahšie o čo viac trénujeme formálnu mindfulness meditáciou.

…

Čo je „nepriateľom“ mindfulness? Sociálne siete? Alebo to, že verím v multitasking, teda plnenie viacerých úloh paralelne?

Opakom alebo nepriateľom je tzv. Mindlessness, keď sa myseľ túla z jednej veci na druhú alebo sa dookola točí okolo jedného problému, aj keď už nič nevymyslí… vo východných kultúrach sa to volá aj monkey mind, teda niečo v zmysle „myseľ neposedná ako opica“  . Je to vlastne bežný stav našej mysle, a tréningom ju vieme skrotiť, aby sa sústredila na to, čo mi chceme.

Bolo by napríklad mindfull si tento podcast vypočuť znova a venovať mu plnú pozornosť, bez toho, aby som pri tom napríklad vešala prádlo?

Myslím, že tejto téme by sme sa mohli vrátiť ešte v jednej epizóde. Vyplynulo nám tu plno zaujímavých tém, ktoré by sme  mohli prebrať napríklad či existuje meditácia alebo mindfulness pre deti, čo je to mindful body scan, možno by sme sa mohli porozprávať o relaxačných technikách, ktoré sú nenáročné na čas a dajú sa zaradiť do každodenného života. Určite by bolo veľmi zaujímavé počuť viac ako vyzerá skutočný vipassa zásed, teda niečo ako meditačné sústredenie v ústraní… čo povieš?

…

Super zaujímavou témou mindfulness, teda všímavosti nás dnes sprevádzala Zuzana Podkonická z ENEF Consulting. Zuzana nie je len klinická psychologička ale ako sme sa dosť dozvedeli, aj terapeutka s dlhoročnou praxou v meditácii a bdelej pozornosti. Zuzi, ďakujeme za tvoj vhľad a teším sa nabudúce.